練習掲示板

・大胸筋のトレーニング
①プッシュアップ 20回×3(ノーマル/ワイド/ナロー)
②ダンベルプルオーバー (14kg×2)×15回×3
③ダンベルプレス (14kg×2)×10回×3
④ダンベルフライ(12kg×2)×10回×3
⑤ダンベルバタフライ(4kg×2)×15回×3
※① s.r.30”
※②～⑤ s.r.1’


お疲れ様です。今日は大胸筋のトレーニングをやりました。
いつもより少しだけウエイトを上げてやったんですが、まだもう少しだけ上げられたかなと思ったものもあったし、これくらいがちょうどいいなと思ったものもありました。②はもう少しウエイトを上げても良かったかなと思いました。それでもちゃんと大胸筋を意識しながら正しいフォームで取り組めたので良かったです。
⑤に関しては今までより1kgウエイトを下げてやってみました。前は5kgでやってたのですが、3セット目のフォームの乱れ方が気になってて｢これでいいのか？｣って感じがしてたので、今日は1kg軽くしてやってみました。結果前よりきれいなフォームで出来て、ちゃんと大胸筋張ってるのがわかってよかったです。重ければいいってわけじゃないことを再認識できました。

5月25日(月)
＜陸トレ＞

①腕立て伏せ　20×5

②腹筋　20×5

③背筋　15×4

④サイドレイズ　10×3

⑤フロントレイズ　10×3

⑥ダンベルショルダープレス　10×3

＜反省＞
お疲れ様です。しばらくの間、課題やらバイトやらその他もろもろやらで、スイム練＋筋トレ1、2種目って感じの日が続いてしまい、掲示板に書けるような陸トレができていなかったので、ようやくしっかりやれました。いつも通りって感じのメニューを長くやっただけなので特に思うところはありませんが、フロントレイズは立ってやるよりも立ち膝の状態でやったら、体幹というか、バランスを取るためにお腹とかにも力が入ってる気がしてけっこういいと思いました。
なかなか思うように時間が確保できていませんが、できる時間を見つけて、陸トレももう少ししていこうと思います。

5/25(月) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day2
②19分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
B. 胸&肩&腕 + 有酸素
①ベンチプレス (22kg*2) 10times*3set @大胸筋外側
②ダンベルアダクション (14.5kg*1) 12times*3setずつ @大胸筋内側
③サイドレイズ (9.5kg*2) 12times*3set @三角筋
④キックバック (12kg*1) 12times*3setずつ @上腕三頭筋
⑤ハンマーカール (12kg*2) 12times*3set @上腕二頭筋
⑥サイクリング 30min

お疲れ様です！
昨日は疲れが溜まってたのでお休みしました。
今回は朝にいつもの腹筋とyoutubeにあった19分HIITをやりました。やる前は長くて途中で気持ちが折れないか心配でしたが、種目ごとに違った場所を刺激するメニューだったのでしっかり切り替えながらできて気づいたら終わってるくらい楽しみながらできました。
夕トレは胸・肩・腕のトレーニングをやりました。基本的にいつも通りのメニューでしたが、ダンベルアダクションで上半身をいつもより起こして大胸筋下部にも効かせたり、ハンマーカールで脇を閉めてより効果的にやったりなど少し意識を変えながらやってみました。良くも悪くも少し姿勢や意識が変わるだけで効かせる場所や質が変わるのでウエイトトレーニングに限らずformは大切だと改めて思いました。

最近早起きは目覚まし時計無しでもできるようになりました。でも、早く寝るのが出来なくて結果的に睡眠時間が張ってるので、バイトがある日はそもそも厳しいですが、できるだけ早く寝る習慣もつけていきたいです。

5/26(火)
・腹筋のトレーニング
①バイシクルクランチ 20回×5
②ツイストクランチ 左右それぞれ 20回×3
③ダンベルクランチ 8kg×10回×3
④ダンベルレッグレイズ 5kg×10回×3
⑤ダンベルサイドベント 25kg×10回×3
※①～⑤ s.r.30”


お疲れ様です。今日は腹筋のトレーニングをやりました。
ほとんど前やったメニューと同じなので特にいうことは無いんですが、強いていえば今日はかなり腹直筋にダメージが来て、腹筋ローラーやるとフォームが保てず、腰を痛めそうだったのでやめました。それ以外はちゃんとゆっくり、腹筋に効いているのを実感しながら出来ました。
前回もそうですが、腹筋下部のトレーニングが少なめなので、次の腹筋トレーニングは腹筋下部を少し多めに取り込んでみようかなと思います。

5/26(火) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day3
②8分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
C. 足 + 有酸素
①ダンベルスクワット (27kg*2) 12times*3set @ハムストリング、大臀筋
②ワイドスクワット (32kg*1) 12times*3set @内転筋
③トゥレイズ (2.5kg*2) 15times*3set @前脛骨筋
④カーフレイズ (27kg*2) 12times*3set @下腿三頭筋
⑤サイクリング 30min

お疲れ様です！
朝は前回とは別の8分のHIITトレーニングをやりました。少しダンス要素も入ったやつで難しい動きもありましたが、なんだかんだ楽しくできたので良かったです。夕トレはいつもと同じメニューでしたが、しっかり効かせたいところに効かせられたので良かったです。

5/27(水)
・上腕のトレーニング
①ハンマーカール (11.5kg×2)×12回×3
②トライセプスエクステンション (8kg×2)×10回×3
③キックバック (8kg×2)×12回×3
④バーベルカール 18.5kg×10回×3
⑤スカルクラッシャー 13.5×10回×3
⑥腹筋ローラー 15回×3
※s.r. 1’


お疲れ様です。今日は上腕のトレーニングをやりました。
①④は上腕二頭筋、②③⑤は上腕三頭筋のトレーニングです。トライセプスエクステンションは今回8kg×2でやりましたが、自分にはまだ早かったなって感じでした。5回目くらいまでは好調なんですが、そのあとからフォームが乱れてしまい、正しいトレーニングができませんでした。途中までやっちゃったので最後までやろうと思いやりましたが、次回からは今までのウエイトに落として、それに余裕が出てきたらプラス1kgずつやっていこうかなと思います。
あとはいつも通り、フォームを意識して、鍛えられるべき筋肉に効いてるか感じながらやりました。

5/27(水) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day4
②19分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
D. 腹筋 + 有酸素
①クランチ 30times*3set @腹直筋上部
※10回毎に10sec keep
②バイシクルクランチ 40times*3set @腹直筋下部、腹斜筋
③ダンベルサイドベント (17kg) 12times*3set @腹斜筋
④タッククランチ 30times*3set @腹直筋
⑤サイクリング 30min

お疲れ様です！
今回は腹筋中心のメニューでやりました。いつもやってたダンベルクランチは普通のクランチやった方が腹直筋上部に効いてる感じがあったので、回数やkeepで負荷をかけながらやりました。バイシクルとタックに関しては流れで回数やるのではなくて、体を捻ったところや戻したところで静止して反動を使わないように意識してやりました。

来月下旬からスイム練が再開できるかもということなので、そろそろトレーニングにシャドースイムを組み込んだりイメトレなどもやっていこうと思います。

5/28(木)
・脚のトレーニング
①ダンベルスクワット (19kg×2)×10回×3
②ダンベルランジ (19kg×2)×10回×3
③カーフレイズ (19kg×2)×15回×3
④ダンベルワイドスクワット 26kg×15回×3
⑤ジャンピングブルガリアンスクワット 左右それぞれ(15kg×2)×10回×3
※①～④ s.r.30”
※⑤ s.r.1’


お疲れ様です。毎週木曜は有酸素の日にするって言ったばっかりなんですが、今日は予定がいっぱいだったため、代わりに脚のトレーニングをやりました。
先週より重量を上げたおかげか、短時間のわりにちゃんと鍛えられました。自分的にはしんどい…って感じるレベルでした。
⑤のジャンピングブルガリアンスクワットはとあるバレーボール選手がやっていたメニューで、水泳でも使えないことはないなと思いやってみました。やり方はブルガリアンスクワットにジャンプの動作をつけるだけなのですが、姿勢をまっすぐに保つこと、垂直方向にできるだけ高く飛ぶこと、膝が90°になるまで曲げることを意識すると。これをちゃんと意識してやったらかなりきつかったです。大臀筋に効いているのが実感できました。
その他も姿勢をまっすぐに保つことや、膝がつま先より出ないことを意識しながらやって、どこの筋肉に効いているのか感じながらできたのでよかったです。

5/28(木) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day5
②8分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
A. 背中 + 有酸素
①デットリフト (19.5kg*2) 12times*3set @広背筋上部
②ベントロー (19.5kg*2) 12times*3set @広背筋下部
③ダンベルシュレッグ (17kg*2) 12times*3set @僧帽筋
④リバースフライ (9.5kg*2) 12times*3set @広背筋中部
⑤サイクリング 30min

お疲れ様です！
昨日書くのを忘れてしまったので今あげます。
今回は背中中心のメニューをやりました。以前デットリフトにもいろんな種類があることを書きましたが、今自分がやってるのは膝伸ばしてやるパーシャルデットリフトという背中集中型のものをやっています。人によって同じところを鍛えるにも自分に合ったやり方があると思うので色々なやり方をやってみるといいと思います。

5/29(金) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day1
②19分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
B. 胸&肩&腕 + 有酸素
①ベンチプレス (22kg*2) 10times*3set @大胸筋外側
②ダンベルアダクション (14.5kg*1) 12times*3setずつ @大胸筋内側
③サイドレイズ (9.5kg*2) 15times*3set @三角筋
④キックバック (14.5kg*1) 10times*3setずつ @上腕三頭筋
⑤ハンマーカール (12kg*2) 12times*3set @上腕二頭筋
⑥サイクリング 30min

お疲れ様です！
今回は胸・肩・腕のトレーニングをやりました。
今回キックバックの重量を上げてやってみました。自分は基本的に回数を8~12回でやってるので、12回3setを安定してできるようになったら重量を上げていくようにしようと思います。
夕トレの有酸素では最後の3分をMAXでやってますが、3分の中でも後半になると少しスピードが落ちてしまうのでしっかり耐えられるようにします。

5/30(土) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day2
②8分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
C. 足 + 有酸素
①ダンベルスクワット (27kg*2) 12times*3set @ハムストリング、大臀筋
②ワイドスクワット (32kg*1) 12times*3set @内転筋
③トゥレイズ (2.5kg*2) 15times*3set @前脛骨筋
④カーフレイズ (27kg*2) 12times*3set @下腿三頭筋
⑤サイクリング 30min

お疲れ様です！
今回は足のトレーニングをやりました。足のトレーニングは重量をダンベルでしか付けられないのでレッグプレスよりは負荷が下がるぶんどこに効かせてるかをより意識してやるようにしてます。上げられないほどキツイというわけではありませんが、ある程度の負荷はかけられてるのでいいかなと思います。

今日も発表に使う論文を読もうと思いましたが、シンクの棚の整理をして終わってしまいました。発表まであと1週間しかないので少しずつでも読むようにします。

5/30(土)
①ダンベルクランチ 5kg×20回×3
②バイシクルクランチ 20回×3
③ダンベルレッグレイズ 5kg×12回×3
④二ーレイズ 7kg×20回×3
⑤ダンベルツイスト 11.25kg×20回×3
⑥腹筋ローラー 15回×3


お疲れ様です。昨日載せ忘れたので今載せます。
取れる時間がいつもより短かったのでそんなに時間はかからないメニューでしたが、ウエイトとか回数を調節して、今まで通りに鍛えられました。

5/31(日) トレーニングメニュー

~朝トレ~
①腹筋1週間メニュー day3
②8分HIITトレーニング
③サイクリング 30min

~夕トレ~
D. 腹筋 + 有酸素
①クランチ 30times*3set @腹直筋上部
※10回毎に5秒keep
②プランクツイスト 40times*3set @腹直筋下部、腹斜筋
③バイシクルクランチ 40times*3set @腹直筋下部、腹斜筋
④ダンベルサイドベント (17kg) 12times*3set @腹斜筋
⑤タッククランチ 30times*3set @腹直筋
⑥サイクリング 30min

お疲れ様です！
今回は腹筋メニューをやりました。毎回そうですが呼吸を意識しながら1回1回の動作をメリハリつけてやりました。たまには耐久のプランクとかもやってみようと思います。